Selecteer een pagina

De zin en onzin van eiwitten.

Je wordt er tegenwoordig mee plat gespamd. Overal waar je komt, in de supermarkt, op instagram, google ads. Allemaal weten ze je te vinden. Een meer trendy topic in de wereld van voeding kom je haast niet tegen: proteine, eiwitten, whey isolaat, whey poeder, 20% extra protein, high protein, extra proteïne, veel eiwitten, mega gezond, proteïne bars, proteïne pudding, eiwitshakes, eiwitten, eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten.

Wat zijn proteïnen nou eigenlijk en is het hetzelfde als eiwitten? Waar zit het in? Is het gezond en hoe veel moet je binnen krijgen?

In deze blog van coach Joep lees je meer over dit topic.  De theorie vanuit de blog komt grotendeels vanuit de orthomoleculaire kijk op voeding via Kenniscentrum Ortho Health Foundation.

Proteïne of eiwitten?

Eiwitten zijn een van de meest belangrijke voedingsstoffen voor de opbouw, onderhoud en het herstel van het lichaam. Ze spelen een belangrijke rol in het afweersysteem, de spijsvertering en ook in de hormoonbalans. Maar waar jij ze waarschijnlijk van zult kennen is voor het herstel van spierafbraak en dat ze noodzakelijk zijn voor spieropbouw. 

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd, maar klopt dat wel?

Eiwitten is een verzamelnaam van allerlei bouwstenen. Een van deze bouwstenen noemen we een aminozuur. Honderden aminozuren aan elkaar gekoppeld noemen we: proteïne. Dus, ja zeker: dat klopt! Je hebt in totaal 22 verschillende aminozuren, die ieder afzonderlijk ook nog eens een eigen functie hebben. Het lichaam kan 13 van deze 22 aminozuren aanmaken. De overige negen aminozuren moet het lichaam uit de voeding halen. Dat noemen we essentiële aminozuren.

Top. Je hebt het dus nodig voor van alles en nog wat, het is belangrijk. Maar hoe veel moet je dan binnen krijgen?

Hoe veel heb je er nodig?

Het is belangrijk om te weten dat er een verschil zit in de eiwitbehoefte van ieder persoon. Over het algemeen maken we onderscheid tussen niet-sporters, duursporters, krachtsporters en topsporters.

  1. Een niet-sportende volwassene heeft voldoende aan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
  2. Een duur sportende volwassene heeft behoefte aan 1,2 – 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
  3. Een kracht sportende volwassene heeft behoefte aan 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
  4. Topsporters of extreme krachtsporters mogen maximaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht rekenen.

Meer eiwitten is niet noodzakelijk en wordt niet door het lichaam gebruikt en opgenomen. Het kan in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn voor het lichaam om té veel eiwitten te consumeren. Onze nieren moeten namelijk hard werken om deze eiwitten te verwerken. Ben je hier al gevoelig voor, dan kan het lichaam hier last van krijgen. Meer dan 30 gram eiwitten per maaltijd wordt door het lichaam niet opgenomen. Volgens onderzoek is ook nog niet duidelijk of oudere mensen meer eiwitten nodig hebben dan jonge mensen.

Wanneer eet je ze?

Als we gesport hebben treedt er spierschade op. Er ontstaan door het harde werken kleine scheurtjes in de spieren die gerepareerd moeten worden. Zoals hierboven omschreven zijn eiwitten de bouwsteentjes die noodzakelijk zijn om spierherstel te optimaliseren. Wanneer deze spieren hersteld zijn, passen ze zich aan en leren ze omgaan met de nieuwe situatie. Ze worden dus sterker en groter. Het is hierin alleen wel noodzakelijk dat de spieren de juiste voedingsstoffen krijgen. Namelijk eiwitten, vitaminen en mineralen!

Het is dus niet zomaar dat veel krachtsporters meteen na het sporten een eiwit shake achterover knallen. Zo snel mogelijk die eiwitten erin, zodat de spieren optimaal kunnen herstellen.

Echter hoef je je echt geen zorgen te maken als jij wat later bent met het eten hiervan. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat je tot 2 uur na een training eiwitten tot je kunt nemen die vervolgens optimaal gebruikt kunnen worden. Ons advies: verdeel de totale eiwit inname over de gehele dag en neem dus een deel hiervan binnen 2 uur na afloop van de workout. Een ideaal beeld – voor optimale opname – ziet er als volgt uit.

Workout, dan ontspanning van ten minste 15 minuten en dan pas een maaltijd met groente en eiwitten.

Waarom ontspanning?

Wanneer ons lichaam een workout heeft gehad verkeerd het in de staat van ‘fight/flight/free’ ofwel de actiestand. In deze stand worden alle verteringsfuncties on hold gezet om voldoende energie in de actie te zetten. Het is dus belangrijk om je lichaam eerst in de rest & digest ofwel de ruststand te brengen. In de ruststand is het lichaam namelijk klaar voor vertering en kan het de voedinsgstoffen ideaal opnemen. Een kwartier rustig in & uitademen door de neus, yin yoga (stretchen) of rustig zitten/liggen zonder afleiding zijn mooie manieren van ontspanning.

Waar zit het in?

Eiwitten vind je zowel in dierlijke producten als in plantaardige producten. Het is zo dat dierlijke eiwitten over het algemeen completer zijn dan plantaardige eiwitten, alleen wil het niet zeggen dat het noodzakelijk is dat je dierlijke eiwitten binnen krijgt. Je kunt met een veganistisch/plantaardige eet patroon prima voldoende binnen krijgen en ook spieropbouw genereren. Wel is het belangrijk om het uit verschillende producten binnen te krijgen. Wanneer je een veganistisch eetpatroon hanteert moet je de uitkomst van het aantal eiwitten (bij hoe veel heb je er nodig?) vermenigvuldigen met 1,25.

In het begin spraken we over de verschillende aminozuren. Het is dus belangrijk om al deze verschillende binnen te krijgen, daarom adviseren we altijd een zo divers mogelijk voedingspatroon.

Dierlijke eiwitten: biologisch vlees, biologische kip, vis, scharreleieren, kefir, biologische volle yoghurt. Als je graag vlees wil eten koop je vlees dan bij een plek waar het dier diverse voeding heeft gehad en waar het vrij buiten heeft kunnen lopen. Een aantal sites: koopeenkip.nl, stichting taurus, de WOESTE GROND, 100% natuurlijk Vlees&Co, pure graze of schotsehooglanders.nl

Wanneer je wil stoppen met het eten van vis, lees dan deze blog. Wanneer je wil stoppen met het eten van vlees, lees dan deze blog.

Plantaardige eiwitten: sojabonen, seitan, tofu, tempeh, havermout, vleesvervangers, noten, zaden, pitten, volkoren granen, quinoa, peulvruchten, tarwekiemen, pollen, spirulina en ook in verschillende groente.

Ik hanteer zelf een zo groot mogelijk plantaardig eetpatroon en krijgt daar voldoende eiwitten uit binnen. Wil je ook meer plantaardig eten en heb je daar wat hulp bij nodig?  Schakel je toch gewoon mijn hulp in via joep@werkatleet.nl

Namens orthomoleculair adviseur, Joep