Vorige week sprak ik met een goede vriendin, ze heeft er een aantal zware maanden opzitten nadat ze in maart thuis kwam te zitten. Ze heeft veel stress en had burnoutachtige klachten, was fysiek erg moe, niet meer in staat om te werken en was simpelweg opgebrand. Het gesprek met haar inspireerde me om hier meer kennis over te delen. Er heerst nog steeds een taboe op stress en dat moet er af.
Waar ik tijdens de verschillende opleidingen orthomoleculair al veel over het onderwerp stress geleerd had in relatie tot voeding, voelde het als een soort plicht om hier meer over te delen. Stress en burnouts zijn niet meer alleen voor de top werknemers van een jaar of 40. Nee, stressklachten en burnouts komen veel voor. Bij iedere generatie. Volgens dit onderzoek kampt meer dan de helft van de studenten in healthcare met burnout-achtige klachten. De studenten zijn al opgebrand voordat ze zelf mensen kunnen verzorgen. Mijn eigen generatie (de millennials, geboren tussen 1985 en 2000) wordt ook hard getroffen. Uit recent onderzoek blijkt dat ruim 60 procent heel veel last heeft van stress.
Wat is stress?
Stress betekent letterlijk spanning. Er zijn veel verschillende vormen van stress, maar laten we het voor nu bij twee verschillende soorten houden. Enerzijds hebben we acute stress en anderzijds hebben we chronische stress. Volgens dit onderzoek ontstaat een acute stress reactie wanneer er iets onverwachts gebeurt waar het lichaam met een schrikreactie op moet handelen. Je kunt hierbij denken aan het moment dat je in de auto zit, de auto voor je ineens op de rem trapt en jij – zonder dat je het zelf in de gaten hebt – ook vol op de rem trapt. De schok die door je lijf knalt is een vorm van acute stress. Deze vorm van stress is – zoals je wellicht kunt bedenken – mega belangrijk.
De andere vorm van stress, chronische stress, daarentegen is iets wat je zoveel mogelijk wil vermijden. Wanneer stress chronisch wordt, betekent het dat het te veel aanwezig is en je jezelf langzaam op aan het branden bent. Chronische stress kan door heel veel verschillende dingen ontstaan. Het kan ontstaan doordat je het gevoel hebt nooit goed genoeg te zijn, je krijgt je werk nooit voor de deadline af, maar ook het verliezen van een dierbare, het constante gevoel van bereikbaar moeten zijn of continu de drang hebben om jezelf met de perfecte instagram wereld te vergelijken kan invloed hebben op chronische stress. Vooral mensen met een meervoudige belasting (heel veel ballen hoog houden) en de “perfectionisten” schijnen het meeste gevaar te lopen.
Hormonen
Normaliter reageren we op stress door een aantal hormonen aan te maken, deze hormonen brengen ons weer terug in balans en zorgen ervoor dat we kunnen overleven. Wanneer de stress echter te lang aanhoudt, dan raakt de balans tussen deze hormonen verstoord en heb je de kans om in een burnout terecht te komen.
Wanneer je stress ervaart, wordt cortisol vrijgegeven. Cortisol zul je wellicht kennen als het stress hormoon en zien we vaak als iets negatiefs. Dat is echter niet helemaal terecht. Zodra je stress ervaart wordt cortisol geproduceerd in de bijnierschors aangemaakt om te helpen bij de stressreactie. Cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel zodat je voldoende energie hebt om de stressvolle situatie aan te kunnen vliegen. Daarnaast werkt cortisol ontstekingsremmend, onderdrukt het de werking van het immuunsysteem, draagt het bij aan de alertheid en focus en zorgt het ervoor dat je gaat bewegen. Allemaal reacties die je nodig had in de tijd toen we jagers en verzamelaars waren en een tijger tegen konden komen tijdens onze jacht, maar dat soort situaties komen we nu natuurlijk niet meer tegen. Wanneer de stressvolle situatie aangepakt is, krijgt ons brein een seintje de productie van cortisol te stoppen omdat dan alle andere belangrijke functies van het lichaam weer kunnen worden opgestart.
Hoe herken je chronische stress?
| Mentale symptomen | Fysieke symptomen |
| Concentratieverlies | Extreem moe |
| Besluiteloos zijn | Niet goed slapen |
| Angstig en opgejaagd gevoel | Nek, schouder, spierpijnen op rare momenten |
| Dingen niet goed meer kunnen onthouden | Constante ademhaling door de mond, hoog in de borst |
| Wantrouwend zijn | Moeite met spijsvertering (vaak dunne ontlasting, buikpijn, opgeblazen gevoel) |
| Jezelf snel ergeren aan dingen | Geen of weinig zin in seks |
Als je een van de bovenstaande symptomen voor langere tijd ervaart dan kan het zijn dat je te kampen hebt met chronische stress. Bij chronische stress wordt er non-stop cortisol vrijgegeven om de stress aan te pakken. De stress is echter blijvend en door de constante aanmaak van cortisol raken een aantal andere systemen in ons lichaam volledig ontregeld.
Serotonine
Een van de systemen die door een te hoge hoeveelheid cortisol ontregeld wordt is de productie van serotonine. Serotonine kennen we in de volksmond als ‘happiness hormone’. Het is een communicatiestof van ons lichaam die ervoor zorgt dat we geluk ervaren en ons prettig voelen. Naast dat serotonine ervoor zorgt dat we ons prettig voelen, is het de voorloper van het slaap hormoon melatonine. Melatonine heb je nodig om goed in te slapen en om de nacht door te kunnen slapen. Tekort aan serotonine, betekent ook vaak een tekort aan melatonine. Vandaar dat een slechte nachtrust een van de symptomen is op te veel stress.
In de orthomoleculaire wereld delen we stressklachten ook in aan de hand van stoffen zoals serotonine. Je vraagt je vast waarom een voedingsexpert zich bezig houdt met stoffen die je gelukkig en fijn laten voelen. Dat zal ik je vertellen.
De stof serotonine wordt voor 90% aangemaakt in de darmen. Wacht. Een stof die ons brein een fijn gevoel geeft, wordt voor 90% aangemaakt in de darmen? YES! Geweldig toch!
Dat betekent dat als je ervoor zorgt dat de darmen goed werken, je het makkelijker maakt voor je lichaam om deze geluksstof aan te maken en daarmee meer weerbaar te zijn tegen stress- en burnoutklachten. Volgens meerdere artikelen op Pubmed is darmgezondheid te relateren aan bijna alle psychische klachten. Wauw.
Stressverhogende voeding
Jammer genoeg is ons westerse eetpatroon erg schadelijk voor de darmen. Het voedingsadvies van het Voedingscentrum is een regelrechte darmverstoorder. Adviezen om dagelijks grote hoeveelheden brood, granen, kaas, halfvolle of magere zuivel en kunstmatige rommel als halvarine of margarine te nuttigen, is wat mij betreft schrikbarend. Niet overtuigd dat biologische roomboter beter voor je is dan het zwaarbewerkte margine? Check deze afbeelding dan eens:
In een vorige blog schreef ik al over de schadelijkheid van brood en pasta voor de darmen door de aanwezigheid van gluten, lectine en saponines. Bij halfvolle en magere zuivel is hetgeen dat zorgt voor de gezondheid van de darmen (vetten) uit het product gehaald. Daarnaast bevat zuivel hoofdzakelijk caseïne eiwit. Caseïne eiwit is erg lastig te verteren en zorgt daarmee voor schade aan de darmen. Daarnaast zijn er nog een aantal andere producten die onstekingsbevorderend werken en je daarom het beste zoveel mogelijk kunt vermijden om je darmen te laten herstellen.
- Suiker en geraffineerde koolhydraten (snoepgoed, chocola, brood, pasta, rijst)
- Verzadigde vetten (muv biologische roomboter en kokosolie)
- Linolzuur (magere/halfvolle zuivel, zonnebloemolie, arachideolie, margarine, halvarine)
- Transvetten (koekjes, ijs, frituur etc.)
- Vlees
- E-nummers (alles uit pakjes, zakjes en potjes)
- Alcohol
- Cafeïne (niet meer dan 2 koppen koffie per dag)
Stressverlagende voeding
Waar ons Westerse eetpatroon vooral ontstekingsbevorderend werkt, hebben we wel het geluk dat we altijd en overal kunnen eten. Voor de gezonde producten moet je misschien wat beter zoeken, maar ze zijn er wel degelijk!
Allereerst is het belangrijk om de darmen terug op krachten te laten komen. De darmen komen terug op krachten door stressverhogende voeding (uit de kop hierboven) te vermijden en tegelijkertijd stressverlagende voeding tot je te nemen.
Een van de belangrijke producten om veel binnen te krijgen is omega 3. Omega 3 valt onder de kop: meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Dat wil zeggen dat je ze binnen moet krijgen vanuit voeding. Omega 3 vetzuren werken ontstekingsremmend en omega 6 vetzuren ontstekingsbevorderend. Daarnaast bevordert omega 3 de verbranding van verzadigde vetten, is het van noodzaak voor het centraal zenuwstelsel, heeft het in vloed op mentale aandoeningen als dementie, ADHD en depressie, daarnaast beschermt omega 3 tegen overmatige vetopslag en verbetert het insulinegevoeligheid. Oftewel: ONMISBAAR!!
Het probleem
Er is echter een probleem met deze vetten. Je hebt zowel omega 3 als omega 6 hard nodig, maar we zien een scheve verdeling in ons eetpatroon. Voor een juiste balans zou je voor elke omega 3 maximaal 3x zoveel omega 6 moeten nuttigen. Een balans van 1 op 3.
Echter, in ons eetpatroon nuttigen we veel meer omega 6 dan omega 3 en dat betekent dat we veel te veel aan het ontsteken zijn. De balans ligt bij de gemiddelde Nederlander rond de 1:20. Dat betekent 1x omega 3 en 20x omega 6.
Omega 3 vinden we slechts terug in de vette vissoorten én in lijnzaad(olie) en chiazaad. Wanneer je geen vis eet adviseer ik je – met noodzaak – om omega 3 te suppleren. Omega 3 kan gemaakt worden uit algen en je moet een minimum van 500 mg (mix van DHA + EPA) binnen krijgen.
Een aantal andere producten die je veel binnen zou moeten krijgen.
- Biologische groenten (ten minste 400 gr per dag, verdeeld over 2 maaltijden zoals lunch en diner en minimaal 15 soorten per week waaronder broccoli, bloemkool, alfa alfa, gember, spinazie, boerenkool, courgette, olijven, pompoen, zoete aardappel, wortel, witlof, pastinaak, paprika)
- Biologisch fruit (minimaal 2 stuks per dag)
- Groene thee (1 á 2 kopjes per dag)
- Water (minimaal 2 liter per dag)
- Prébiotische voeding (knoflook, ui, artisjok, prei, asperges, noten en peulvruchten)
- Probiotische voeding (zuurkool, kefir, kimchi, kombucha)
- Ondersteunende supplementen: probiotica, multivitamine, magnesium malaat of tauraat, vitamine B12 (methylcobalamine & adenosyl cobalamine in de vorm van een zuigtablet)
Als je suppletie gebruikt, gebruik dan alsjeblieft een van deze aanbieders: Vitakruid, orangefit, bonusan en vitals zijn een aantal aanbieders van deze supplementen waar ik achter sta. Zij gebruiken natuurlijke grondstoffen en in tegenstelling tot de synthetische varianten van kruidvat, etos, myprotein etc werken deze daadwerkelijk positief op het lichaam.
What else?
De vriendin waar ik in de introductie over sprak deelde haar beste tips tegen stress met mij. Ze plant meerdere momenten per dag in om te focussen op een meditatie via de app Meditation, daarnaast is ze met regelmaat bezig om haar ademhaling rustig te houden. Een rustige ademhaling krijgen oefent ze via de app Breathing app. In de avond spreekt ze voor het slapengaan drie belangrijke momenten van de dag uit die haar echt gelukkig maakten. Noem het drie momenten van dankbaarheid. Iets kleins, iets waarbij je je echt gelukkig voelde. Als je dat kunt uitspreken, geef je jezelf een prettig gevoel om de dag mee af te sluiten en ga je je nachtrust met een fijner gevoel tegemoet. Dat is haar advies en ik sluit me daar volledig bij aan.
Via deze weg wil ik graag mijn dankbaarheid uiten naar deze vriendin. Ik ben trots dat je jezelf weet te herpakken en dankjewel dat je mijn inspiratie wilde zijn.
Namens Joep,